Вправа «Книжка з малюнком»
Щоб легше справлятися із тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати.
Уяви собі на колінах відкриту книжку з чистими листами. Тепер уяви там тривогу чи відчуття у вигляді малюнку. Як він виглядає? Роздивись уважно.
Тепер закрий цю уявну книжку. Нехай вона лежить поруч. А ти продовжуй займатися справами. Якщо треба кудись йти, можеш взяти книжку із собою. Але не відкривай, просто знай, що вона є.
Це вправа також допомагає тримати фокус на реальності.
Управа «Заземлення»
Це вправа допоможе усвідомити собі тут і зараз, коли тобі переповнюють тяжкі думки. «Заземлення» можна робити: вдома, біля метро чи поки стоїш у черзі до каси.
Управа складається з трьох дій.
1. Спершу треба звернути увагу на те, як ти відчуваєшся зараз і про що думаєш. Проговори це собі подумки.
2. Тепер спробуй уповільнитися і з'єднатися зі своїм тілом. Це не так важко, як звучити. Повністю видихни повітря з легень, а тоді знову повільно їх наповни глибоким вдихом. Повільно притисні ступні до пола. Так само плавно витягни руки вдоль тіла або зімкни ладони перед собою.
3. Остання дія – перенаправити увагу на світ навколо. Які 5 предметів ти бачиш? Які 3-4 звуки чуєш? Які запахи відчуваєш? Проговори думки, що й де ти зараз робиш. Тепер торкнися коліна або якогось предмета поруч. Помацай, досліди його текстуру, температуру.
Так само помічай, коли з'являються негативні думки. Не забувай перемикати увагу на реальний світ навколо.
Вправа «Відчепитися з гачка»
Іноді важкі думки ніби чіпляють нас на гачок. Ми дратуємося чи замикаємося в собі, чи просто не можемо встати з ліжка й почати день. Це вибиває з колії на деякий час.
Буває, наприклад, спілкуєшся з друзями. І тут зненацька з’являються тривожні думки. Ти вже не включаєшся в розмову, просто тут.
Тоді треба звернути увагу на негативні думки, відчуття чи фізичний дискомфорт, які тебе «висмикнули». Ніби подивитися на них і назвати: «Ось думки про родину», «Ось страх майбутнього», «Ось болісний спогад про…», «Ось гнів», «Ось важкість у грудях», «Ось тиск у голові» тощо.
Для початку так. Але якщо додати фразу «я звертаю увагу», то відчепитися з гачка стане ще простіше.
«Я звертаю увагу на думки про родину», «Я звертаю увагу на страх майбутнього», «Я звертаю увагу на болісний спогад про…», «Я звертаю увагу на гнів», «Я звертаю увагу на важкість у грудях», «Я звертаю увагу на тиск у голові».
Зафіксуй. Тепер треба перенаправити увагу назад на ситуацію. Що там друзі, про що мова? Повертайся до них. Треба постаратися повністю включитися в реальність, у те, що робиш зараз.
Ця вправа допомагає бути людиною, якою хочеться бути й не робити шкоди близьким і собі.